Slog

スポーツ×英語×ガジェット

#102 短期間の休みでも筋萎縮が起こるのか?【論文紹介】

journals.lww.com

 

1週間何もしない場合に大腿部の筋萎縮がどの程度起こるかを調査した論文です。

 

1週間片脚を固定して動かさない場合に、大腿四頭筋では約7%、ハムストリングスは約4%の筋量低下が起こるようです。

 

詳しくは本文をご参考に。

 

#101 ベンチプレスの反復回数は多いと効果が低い?【論文紹介】

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

10週間、週2回ベンチプレスをやった場合に筋力(ベンチプレスの1RM)と筋量(筋体積)がどう変化するか調べた論文です。

 

①4回挙上できる重量(4RM)②8回挙上できる重量(8RM)③12回挙上できる重量(12RM)

以上の3条件で筋力と筋量を比較しました。

 

結果として、筋量の増加は条件間で差が見られなかった。しかし、筋力の増加を見ると12RMの筋力の増加が他よりも有意に低かった。

 

筋力を高めたいときは高強度、低回数で行うのが効率がいいっぽいですね。高強度で実施して怪我をしない限り。

 

本文の内容を書きすぎると、著作権に引っかかる可能性があるとのお話を聞いたことがあるので、今後はアブストラクトで述べられている(一般公開されている範囲)での紹介に留めたいと思います。

 

詳しくは上記のリンクを見てください。

 

#98 長座体前屈が苦手な(身体が硬い)長距離ランナーほどパフォーマンスが高い

マラソン, 駅伝, ランニング, 走る, マラソン, マラソン, 駅伝, 駅伝

体が柔らかければ(柔軟体操が得意であれば)、ケガをしない、パフォーマンスが高いといった凝り固まった考えをする人はだいぶ少なくなってきましたね。今回は長座体前屈と長距離選手のパフォーマンス(ランニングの経済性)の関係を明らかにした論文を書き留めておきます。

 

ーーーーーーーーーー

Sit-and-Reach Flexibility and Running Economy of Men and Wom... : The Journal of Strength & Conditioning Research

 

Sit and Reach Flexibility = 長座体前屈

 

方法

被験者:大学の陸上競技部に所属する長距離を専門とする男女8名

 

実験デザイン

長座体前屈の実施(スコアを記録)

②ランニングの経済性の測定(トレッドミル走:呼気ガスを記録)

長座体前屈とランニングの経済性(酸素摂取量÷速度)の相関関係をみた

 

結果

長座体前屈とランニングの経済性に正の相関関係あり(r-0.826, p=0.006)

 

ーーーーーーーーーー

つまり、長座体前屈ができればできるほどランニングの経済性は悪い(計算式上では少ない酸素摂取量で高い走速度を出せればランニングの経済性は低くなるから)

 

と、いうことです。長距離選手は長座体前屈は硬い方が高いパフォーマンスを出せますね。感覚的にも、体がぐにゃぐにゃだと身体で発生した力を地面に上手く伝えられない気がしますよね?長座ということはハムストリングスの筋や腱が硬かったりするのかな?

 

今回はパフォーマンスの指標としてランニングの経済性を観察していますが、実際のレースタイム(直近数か月)との関係を見れたら面白いですね。ま、長距離といっても、専門の距離に違いがあるあらこの設定にしたのだろうが...

 

このデータでだけみるとちょっと心もとない気がするので、実際のパフォーマンス(レースタイム)と全身の柔軟性、超音波エラストグラフィなどで筋や腱の硬さとか見れたら面白そうだな...........

 

 

でも硬さとか気にするそのまえに、長距離選手はまず、高重量ウェイトトレーニングでベースアップをしましょう。

 

www.sportscienceresearchjpn.com

 

 

 

 おすすめ↑

 

#97 高重量ウエイトトレーニングによって長距離ランナーのパフォーマンスは向上する。ランナーよ、勝ちたかったらウエイトせよ

レース, 完了, 行, 運動選手, 競争, トラック, ランナー, 女性, 外, 高速, 大人, レーン

長距離ランナーは高重量のウエイトトレーニングを行うことによって、パフォーマンスが向上することは10年以上前から知られています。

 

日本では未だに敬遠されがちですが...

 

ーーーーーーーーーー

Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distan... : Medicine & Science in Sports & Exercise

 

 

方法

被験者:長距離ランナー男女

研究デザイン:

スクワットトレーニング+ランニング群と

ランニングのみ群(コントロール群)の比較

 

レーニング内容: 8週間のスクワットトレーニング(4RM✖️4セット、週3)

 

8週間の前後に①ハーフスクワットの1RM ②スクワット時のRFD(力の立ち上がり速度 ) ③ランニングの経済性(RE) ④最大有酸素運動時の疲れ果てるまでの時間 (MAS)

 

を測定しました

 

結果※カッコ内はコントロール

・ハーフスクワット: 33%向上(微向上)

・RFD :22%向上(微向上)

・RE: 5%向上低下

・MAS: 21%向上低下

 

ーーーーーーーーーー

 

 

レーニング前後のタイムがどうなったのかも欲しかったですが、このような、はっきりとした結果になっています。高重量のスクワット(4RM)を実施した方が、全ての項目で向上が見られているので、長距離選手には高重量のスクワットが効果的であることが考えられます。また、ランニングの経済性(RE)や完全疲労に至るまでの時間(MAS)が向上すらせず低下しているのも面白い結果ですね。

 

高重量を扱うスクワットは理にかなわないフォームで実施すると怪我に繋がりやすいので、信頼のできる、知識の豊富な指導者のもとで(and自分で勉強した上で)実施しましょう。

 

ハメドファラー選手、大迫傑選手もウェイトトレーニングをがっつり実施しているらしいね。


Weights & Strength Training | How to Win Like Mo | Mo Farah (2020)

 

 

日本記録更新すごかったですね。ナイキ、どんだけ儲けるんだ?

www.sportscienceresearchjpn.com

 

 

 

#96 筋トレにおいて、筋肉を成長させるための反復回数はどのくらいか?【論文レビュー】

スポーツ, 筋力トレーニング, 女性, クリーニング ランドリー, コー​​チ

私がこれまでに教わった筋トレ実施時の反復回数は

・1~5回の反復回数は筋力増強を目的とする

・6~12回までは筋肥大促進

・13回以上は筋持久力向上

でありました。

 

1~5回で限界を迎えるような挙上重量のトレーニングは最近の研究においても効果があると報告されています。

 

また、13回以上で筋持久力というのもこの研究でしっかりと示されています。

 

しかしながら、5~12回の反復回数と6~40回の反復回数のトレーニング群を比較しても、筋肥大効果は変わらないことが示されています。その研究はこちら

 

つまり、筋肥大のみを目的とするのならば、5回以上の反復回数であればそんなに変わらないだろうということですかね。

 

 こういうプロテインシャエイカー求めてたよw

 

 

 

 この記事よくみられとるなあ

www.sportscienceresearchjpn.com

 

 

#95 スクワットの足幅を広くするとお尻が喜ぶが内ももは影響無し【論文レビュー】

woman lifting barbel

スクワットする女性は美しい!!!

 

スクワット信者の私ですが、今回はスクワットの足幅について調べた研究をご紹介します。

 

The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activi... : The Journal of Strength & Conditioning Research

 

方法

被験者

リフター6名

 

レーニング課題

無負荷、30%1RM、70%1RMの負荷で10回3セットのスクワット

 

足幅

①プリファード(被験者のやりやすい位置)

②腰幅の150%

③腰幅の200%

 

測定項目

筋電図

 

被験筋:

もも前(大腿四頭筋)①内側広筋②内側広筋③大腿直筋

もも後(ハムストリング)④半腱様筋⑤大腿二頭筋

おしり(ケツ)⑥大臀筋⑦中殿筋

もも内⑧大内転筋

 

結果

・最大スタンス(200%スタンス)時、他のスタンスと比べて大臀筋のみ筋活動が高まった(無負荷時と70%1RM負荷時)

続きを読む

#94 脚が速くするために”ももあげ”は効果無いって言われてるけど...実は効果ある【論文レビュー】

陸上競技, スポーツ, スプリント, 実行, 女性, レース, キャリア, 競争

股関節屈曲のトレーニングとして”ももあげ”は小学校の陸上競技の指導などでよくやられていますね。

 

歩行、走動作などでは股関節伸展により、体を身体に押し出すため、腿上げなんかするよりも”ももさげ”(股関節伸展を強調)させる場合もあるようです。

 

また、ウェイトトレーニング指導でも、股関節伸展筋に刺激を与えるスクワットやデットリフトはよく実施されますが、股関節屈曲のトレーニングはあまり実施されていない(優先度が低い)気がします。

 

今回はもも上げる(股関節屈曲を伴うトレーニング)はスポーツの運動パフォーマンスと関係があると述べている論文をご紹介します。

続きを読む

#92 スポーツ科学(トレーニング)を初めて学ぶ人におすすめな本

人工知能, 脳, 思う, コントロール, コンピューター科学, 電気工学, 技術, 開発者, コンピューター

スポーツ科学専攻の私がこれまでスポーツ科学に関する本で初心者の方におすすめなものを紹介します。

 

1. 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

論文ベースによくまとまっています。今まで常識と捉えられていたことが覆るかもしれません。

 

 2. トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

ツイッターで有名なテストステロンさんとトレーニング科学の専門家KUBOさんの対話形式で話が進みます。トレーニングに関する論文をベースに非常に面白い内容で読みやすいです。

 

3. スターティングストレングス 

レーニング時のフォームはこちらを参考にしています。トレーニング界隈で有名な人が書いた本。らしい。(笑)

 

4. ストレングストレーニング&コンディショニング[第4版]

日本のストレングスコーチ(筋力トレーニングコーチ)で一番有名であるといっても過言ではありません。この団体が発行しているCSCSの資格はスポーツ科学系の大学の公募の応募条件の欄に書いてあることもしばしば。内容は少し小難しいかもしれません。が、一冊しっかりと読めば、スポーツ科学の知識(解剖学、運動生理学、栄養学、バイオメカニクス)の概要がさらっと学べます。また、トレーニング指導や処方などもある程度はわかります。

 

5. 身体運動の機能解剖

大学に入って一番最初にみた本はこれでした。人の関節の動き、その動きを生む筋の働きを知ることができます。

 

6. スポーツ技術のバイオメカニクス

生体力学(バイオメカニクス)と聞くと小難しく聞こえますが、この本はそんなバイオメカニクスを用いてスポーツの競技動作に合わせて簡単に説明しています。スポーツの動作(技術)に詳しくなりたい人にまずは見てもらいたい本。

 

 

 

以上です。

スポーツの技術などの向上を目指す人の助けになれたら幸いです!

#89 【論文紹介】ハムストリングスの怪我のリスクを低下させる簡単なトレーニング

 
f:id:nororopokuru:20200212162552j:image

ハムの肉離れを予防するトレーニングとしてノルディックハムストリングが有名です。これが怪我を予防すると言われていますが、そのことを実証した論文をご紹介します。

ーーーーーーーー

The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI

 

方法

被験者:アマチュアサッカープレイヤー

・ノルディックハムストリングエクササイズ群(NHE)、292名、13週間実施

・いつも通り群(コントロール群:CON)、287名

 

結果

ハムストリングス損傷のリスクはNHE群がCON群と比較して減少

(オッズ比, 0.282; 95% CI, 0.110-0.721) 

 

ーーーーーーーーーーーーーー

シンプルな結果!これはハムの怪我が多い種目はやるべきですね。

 

 

 

ノルディックハムストリングエクササイズはこんな感じです


Hamstring exercise - Norwegian curl | Nordic curl | Glute Ham Raise

 

レーニング指導をしていた時によくやらせてました。

ノルディックカールともいうようですね

 

 

一人でやる場合はこんな感じでもハムに刺激を入れられそうですね。


Eccentric hamstring strengthening exercise

ハムの怪我に悩まされている人はやってみてはいかがでしょうか?

 

調べていたらこんな動画も

この論文見なきゃな~


なぜノルディックハムがハム肉離れを51%も予防できるのか。

 

 

#87 激しいトレーニング後のアルコール摂取は悪影響が過ぎる:論文レビュー

女の子, 若い, 女性, 美容, モデル, 髪, 髪型, 美しい, ワイン

数年前に見た論文ですが、ツイッターを見ていたらまた流れてきたのでご紹介します

 

 

Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training

 

ーーーーーーーーーー

方法

8名のアクティブな男性

 

きついトレーニングを実施

・レッグエクステンション、(8回5セット80%1RM)

・中京度サイクリング、(30分、63%のピーク出力)

・高強度サイクリング、(10回×30秒、110%PPO)

 

レーニング直後及び4時間後に

・アルコール+炭水化物

・アルコール+タンパク質

・タンパク質

をそれぞれ摂取(同じ被験者が3条件実施、それぞれの実施は2週間空けました)

 

結果

 

・タンパク質合成の割合は、すべての条件で安静以上に増加しました

・タンパク質条件と比較して、アルコール+タンパク質条件およびアルコール+炭水化物条件でタンパク質合成が低下した

 

ーーーーーーーーーー

 

 

レーニング後に酒を飲むことで、トレーニング効果(タンパク質合成)が阻害されることがわかりました。

 

試合後や合宿後の飲み会は悪影響しかありません。ただし、飲み会で飲むものがプロテインジュースならその限りではないでしょう。

 

 

 自分がトップアスリートやプロ選手やそれを目指している場合はアルコール摂取する暇があったら寝るか、栄養摂取するか、トレーニングするか、練習するか、スポーツ科学を勉強しましょう

 噂のこれ、買おうと思って買ってないな~